НАЦІОНАЛЬНА ГВАРДІЯ УКРАЇНИ

 

Що таке стрес та які руйнівні наслідки для організму виникають на його фоні – це одна з головних тем багатьох досліджень та наукових робіт.

 

А як же не допустити вторгнення в нашу свідомість стресоутворюючих факторів та застерегтись від руйнівної дії стресу на організм? Для розкриття секретів гарного настрою та успішного подолання шкідливого впливу на наш психологічний стан ми поспілкувалися з психологом Північного Київського територіального управління Національної гвардії України лейтенантом Ольгою Сущенко.

 

 

  • Пані Ольго, зараз звідусіль чути про стрес та його наслідки, а чи можливо якось його попередити чи відволіктися від цього?

Давайте насамперед з’ясуємо, що таке стрес. Це відповідна реакція нервової системи на певні подразники, тобто неспецифічна реакція організму у відповідь на дуже сильну дію зовні, яка перевищує норму. Зараз відомо багато практик спрямованих на подолання адаптаційного напруження, але сьогодні хочу розповісти більш детально про досить ефективний метод під назвою – Mindfulness, що в перекладі значить «усвідомленість».

  • Які переваги дає метод усвідомленості?

Користь Mindfulness є як для фізичного здоров’я, так і для розуму та психіки. Після відпрацювання практики покращується сон, зміцнюється імунітет, підвищується вироблення серотоніну, зменшується хронічний біль, відновлюється діафрагмальне дихання, покращується концентрація, розвивається пам’ять, з’являється ясність розуму, знижується розсіяність, підвищується стресостійкість, знижується роздратованість, тривожність, розвивається можливість контролювати гнів і злість, та можливість ефективніше контролювати свої емоції.

  • Якщо цей метод такий дієвий і вже кілька років б’є рекорди за кількістю запитів у світових пошукових системах, то в чому ж полягає його суть?

Mindfulness – це такий собі фітнес для мозку. Якщо щодня його тренувати, то врешті ви навчитеся з легкістю переключати свою увагу з негативу на емоції та відчуття зі знаком «+».

  • Чи можете більш детально розповісти про цю методику та порекомендувати кілька вправ, які здатні швидко та ефективно підбадьорити в ситуації, коли навколишнє середовище або події, пов’язані з низкою тотальних змін через пандемію у світі чи тривалим перебуванням на лінії оборони викликають почуття стресу?

Чудовою вправою є “Сканування тіла”. Це вправа на уважність, яка полягає в тому, щоб подумки відчути тіло з голови до ніг у спокої, тим самим зміцнити стосунки між тілом і розумом та зменшити стрес. Вся вправа займає від десяти до сорока п’яти хвилин, залежно від того, скільки вільного часу ви маєте. Отже, влаштуйтеся зручніше, ляжте на спину, наприклад, на килимок для йоги. Покладіть руки на боки тіла. Приділіть увагу своєму внутрішньому ставленню, своїм почуттям і думкам. Якщо потрібно, намагайтеся не відштовхувати неприємні думки, а дайте їм простір, поки вони не просунуться самі. Тепер зосередьтеся на своєму диханні протягом декількох хвилин. Обов’язково дихайте спокійно і повільно. Уявіть, як ваш подих тече вгору-вниз по вашому тілу, як подих вітру. Тепер починається розумова пальпація тіла. Спочатку зверніть свою увагу на пальці ніг, потім на ступні, гомілки тощо. Поступово просувайтесь по тілу. Для кожної ділянки тіла уважно стежте за тим, як це відчувається. Якщо ви заблукали у своєму розумі, поверніться спочатку до свого дихального ритму, а потім до свого тіла і продовжуйте сканування тіла. Вам слід провести крайні хвилини сканування тіла якомога розслабленіше. Вам більше не потрібно активно концентруватися на чомусь, ви можете просто відпочити. Щоб завершити сканування тіла повільно випрямляйтеся. Можливо, вам захочеться спершу сісти і посидіти якусь мить, щоб у вас не паморочилася голова встаючи. Якщо ви хочете, ви можете записати свій досвід потім.

 

  • Ця вправа скерована на реакції нашого тіла, а як щодо розуму? Чи можливо налаштувати себе на позитивний лад за допомогою інших вправ?

Так, звісно. Цікавою, відволікаючою та заспокійливою вправою також може бути “Кавовий Mindfulness”. Щоб розпочати Вам потрібно спершу сконцентруватись, коли п’єте каву або чай, подивіться на напій з цікавістю, наче Ви ніколи раніше його не бачили. Помітьте колір та відчуйте аромат. Пийте невеликими ковтками, відчуйте його смак. Куштуйте якомога повільніше, відчуйте його температуру. Відчуйте напругу м’язів у горлі, коли ковтаєте напій. Навіть коли Вас відволічуть сторонні думки та емоції поверніть увагу до напою та намагайтеся випивати кожен ковток цієї кави таким чином, щоб пам’ятати та відчувати її смак. Спочатку Вам може бути важко сконцентрувати увагу більш як 10 секунд, однак з практикою таке вміння покращиться і згодом Ви з легкістю навчитеся «переключати» свій емоційний стан завдяки простим та нескладним речам.

  • Медитацій і практик концентрації уваги існує багато, як підібрати ту, яка підійде саме цій людині?

Важливо обрати саме такий метод, який приноситиме найбільшу користь. Наведені вище рекомендації досить добре допомагають долати стрес, адже кожна практика є індивідуальна і важливо відшукати ту, яка найкраще сприйматиметься Вами особисто.

 

Довідково: Mindfulness з’явився більш як 40 років тому. Його засновником став спеціаліст по молекулярній біології, доктор медицини і буддист Джон Кабат-Зінн. Саме йому вперше прийшла на думку ідея використовувати медитацію в лікувальних цілях. До слова, експеримент досягнув цілі та став одним з найефективніших способів подолання стресу у різних сферах за допомогою дихальних технік та практик концентрації уваги. До початку нового тисячоліття Mindfulness послідовно завоював визнання. У 1997 році Кабат-Зінн, в результаті експерименту спільно з неврологом Річардом Девідсоном, отримав дані про прямий зв’язок медитації з підвищенням стресостійкості, здатності концентруватися, покращенням когнітивних здібностей офісних працівників.

 

Зараз даний метод, що допомагає зменшити симптоми депресії, стресу й тривожності широко використовується в системі роботи з офісними працівниками найкращих світових компаній, в сучасних шкільних програмах, при роботі з дітьми з особливими потребами, у реабілітаційних центрах та при роботі з ветеранами війни.

 

Юлія Файчук, фото Сергій Павлов